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打败伤痛:最常见的六种跑步损伤的预防与治疗

发布日期:2019-04-02 18:18:04 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

在训练过程中运动员,或多或少都感受到了困扰肌肉酸痛,周身不适,甚至是运动损伤。本章将集中于六个最常见的损伤,提出有效的治疗方法。

在这个“健康管理”观念深入人心,很多医生没有花足够的精力去研究你的膝盖,脚踝或小腿不适究竟为什么。许多医生只能放弃“放弃”或“冰痛”并用于治疗其他一般性建议,这是不是你想要的解决方案,可能不会达到你有什么影响。运动员需要的是真正知道如何运行无论是作为运动医学专家亚军,但是,人太少。

太糟糕了!毕竟,世界上还有这么多好医生和新的治疗方法,总有一款适合你。不过,你得费心去。你可能跟很多的伤病问题和跑步的朋友,甚至能满足一些朋友来帮助医生运行亚军。总之,只要你走,总是能找到可靠的医生。

这里是证据,本章将介绍六种最常见的运行伤病的处方和治疗建议,医生提供。这本书建议医生可能会为您提供永不满足,但你总是发现与其他医生合作。以下建议,以防止受伤,保证您的安全免受伤害,不管你是否有利于医生求助的下落。

当治疗运动损伤的,不要指望发生奇迹一夜之间治愈,患者坚持治疗在医生的指导下,伤势会好起来的。此外,这是非常重要的:当你重伤,无法继续运行。

立即休息和治疗,让完全恢复缓慢损坏的零件。说明疼痛身体某处有一个问题,忽略当您运行性能的影响

跟腱疼痛

在过去,专家们以为只是跟腱疼痛的炎症。如今,很多人认为这是由于炎症引起的不只是这么简单的胶原纤维的降解。这种新的认识,也导致新疗法的出现,。

最佳替代疗法■:非处方补充葡萄糖,常用于治疗关节炎的使用,而且还可以有效缓解胶原降解的症状。

患者症状服用温哥华大学后提高大约三分之二,不列颠哥伦比亚省(卑诗省大学) ? 体育医学医师卡里姆汗(卡里姆汗)博士。说:“有些人服用显著的效果后,却有些不。到目前为止,我们无法解释这个现象。“我建议每天服用1500毫克的葡萄糖胺补充剂,非处方药。

■最佳主流疗法:瑞典研究人员进行的一项研究,他们让15名跑者有慢性跟腱疼痛综合症,下列运动12周。最终,这些患者均恢复。以下是他们做运动。

1。有了前面的脚足掌站在台阶上,用未受伤的腿部力量,踮起双脚,站在脚趾。

2。抬起脚没伤,将重点放在受伤的脚的那一侧,并慢慢放下脚跟到脚尖的位置和水平,同时保持站立腿弯曲膝盖。

3。没有受伤的脚,然后抬起身体,重复上述动作。

4。做三套这样的运动,每个重复15次。

为了增强效果,可提高哑铃或手的重量携带重物。在12周,上述运动是一天重复两次,每周7天坚持。前两周可出现疼痛的感觉轻微。如果你觉得太难,你可以每次脚尖站立10秒钟,以加强跟腱。

此外,你还可以试试下面的方法。

(1)把一个6毫米高跟鞋垫。

(2)热脚踝每天,促进血液循环。

(3)跟腱按摩用冰冷的,疼痛缓解。

(4)经常按摩患处,以防止组织硬化。

(5)周期性拉伸,膝盖的第一直线回来,然后稍微弯曲。

如果用力过大,跟腱变得紧张,甚至引起疼痛。“在运动员和新手申夹板‘运行大跃进'的量是在跑步者很常见。“

断筋痛

停止攀爬后,弹跳他的腿快的速度和力量训练演习,许多腿筋受伤将逐步恢复。然而,如果身体已经感觉疼痛了好几个月,那么真正的问题可能是在你的后面部分。即使没有背部疼痛,就要去看医生,尤其是如果你也患有慢性肌炎腿筋患。因为这个问题是很可能倾斜退行性疾病的骨盆或腰椎等部位。下面的治疗方法可能会有所帮助。

■最佳替代疗法:

按摩大腿的血液循环的背面可以缓解疼痛。寻找一种特殊的享受运动损伤运动按摩师,靶向治疗的一个星期的课程。如果伤势并不严重,足够的时间,一个疗程恢复。为了达到最好的效果,你也可以按摩治疗用冰,伸展和加强医生的指导下使用的综合训练方法。

■最佳主流疗法:

加强身体的力量。“许多运动员认为自己的双腿结实有力,实则不然。“? 罗伯特·怀尔德(RobertWilder),弗吉尼亚州的运动康复夏洛茨维尔大学的董事(弗吉尼亚大学),博士。说,”他们往往有优越的耐用性,但强度明显不足。“

当加强腿筋,将蜷缩。“屈”的腿筋工作状态的一个很好的说明:当你伸展或弯曲双腿,腿筋必须保持足够的强度。连接腿筋后膝关节,髋关节的肌肉另一端的一端,两端必须足够强。

冲刺跑,火车或背部问题的速度,很可能造成对大腿肌肉的背部拉伤。您可以沙袋在脚踝绑,试试下面的练习腿筋。

1。易于。慢慢地抬起一只脚,膝盖弯曲成90度,然后慢慢放下。每一脚重复做8-15次,每周3次。

2。易于。慢慢地抬起一只脚,膝盖不能在同一时间弯曲。每一脚重复做8-15次,每周3次。此外,你还可以试试下面的方法。

(1)柔软弹力。过度运动可能加重伤势过大。

(2)同时运行耐磨抗压下载。

(3)15分钟腿筋冰的每次运行后。

髂胫束症候群(ITBS)

位于大腿外髂胫束,围绕深筋膜大腿 - 加厚外阔筋膜。它可以保持身体稳定的膝盖在运行可以缓冲冲击力。大腿或髋关节过度摩擦之间ITB长期处于紧张状态会引起膝腱疼痛,发炎,甚至。髂胫束位于可能是因为与发炎膝关节的摩擦外腿,。

■最佳替代疗法:

首先,受影响的区域应减少刺激运动。ITB缓解疼痛和炎症是帮助物理治疗师,体育教练或按摩治疗的最佳方式,他们将股四头肌,臀部和疼痛的部位按摩,伸展髂胫束。医学博士,斯坦福大学田径和越野跑队主任医师迈克尔· ? 弗雷德·安德森(MichaelFredericson)说:“这可以有效地帮助病人度过急性期。“

之前,您可以自由上下楼梯(通常在两周内出现症状的),你必须去接受检查和治疗,第二天。为了加快康复进程,还可以躺在髂胫束的瑜伽平衡柱(发泡塑料滚轮)拉伸和按摩区。

■最佳主流疗法:

博士。弗雷德·安德森说:“臀中肌,保持臀部平衡的作用,以避免髂胫束之间的摩擦与膝关节或髋关节。换句话说,增强臀肌,避免髂胫束损伤。“症状消退后,可以尝试进行腿部练习锻炼臀肌,使之强。

1。倚墙侧,上腿,身体直,使腿,臀部和背部紧贴壁,缓慢升至腿与地面成30度角,一秒钟,减缓。每次运动重复进行20次,每次锻炼3组; 每周锻炼三次。

2。在镜子前一条腿站立腿带(如通过反射镜操作观察)。慢慢下蹲到站立姿势,并保持30度角。保持稳定髋关节,膝盖和脚指向正前方。重复每次练习这个动作10?20次,每周锻炼三次。

3。随着单脚站立在台阶上,双脚伸立法,体重集中在腿部,使腿部好晃来晃去(如果必要的话,扶墙保持平衡)。然后重点支撑腿的内侧,慢慢下蹲,让好腿接触地面。然后抬起腿好。每组练习重复此动作20次,每天练习三组; 做每周3次。此外,您可以尝试以下。

(1)当重新启动运行时,步骤运行,运行这样的操作时需要比一般腿曲率的更大程度,减少了对髂胫束的压力。

(2)每个绘画结束髂胫束后,越过同侧前腿,后腿的壁站立前腿,用一只手直,然后将预研磨腿屈膝保持30秒。此后,重复在另一侧。

“多拉伸小腿和跟腱,足底筋膜可有效地减少损伤和症状。“

足底筋膜炎

足底筋膜是连接到跟部和趾根组织厚膜的层。并运行相关的症状为疼痛,疲劳和过度力。你可能经常感到疼痛的脚跟在早晨起床时。这种情况是很让人郁闷,可能让你一个星期,甚至几个月不能运行。

■最好的替代疗法:

患者为基础病18例超过一年的研究报告指出,针灸可以减轻疼痛或。首先,穴位; 如果病人没有响应,然后针灸的小腿和脚踝痛点。这种疼痛可完全停止6周。专家们不知道目前针灸的原理,针灸治疗是一种假设传达的化学物质的疼痛信号释放到大脑。

■最新最好的主流疗法:

拥有25年的行业经验理疗师GaryMascilak建议患者跟腱拉伸小腿和脚踝在多个方向,减轻足底筋膜压力。他治疗的患者在新泽西州的斯巴达,拉伸步骤。

1。以弓步姿势推墙,双臂平推墙。前腿和后腿间隔约70cm。

2。向前倾,脚的脚后跟的背面总是贴,同时脚尖向前,膝盖伸直。然后倾斜趾,拉伸拱。根据整个脚地板 - 脚着陆序列,开关30秒后每隔一个着陆点。

3。后侧腿屈膝,直到感觉很快脚跟离地。重心向前再次,拉伸拱,操作步骤是旋转每30秒。通常,尽可能上述步骤。

此外,你还可以试试下面的。

(1)运动医学专家的意见

(2)获得前仰卧,双腿伸直举高越好,住,用毛巾或弹性绳勒脚趾,在身体向下拉动。

反复疲劳足底筋膜,会引起疼痛的脚跟部

跑步膝

感觉略低于膝盖髌骨疼痛运行时,运行的膝盖可能症状。有时,即使没有运行,能感到疼痛,尤其是当楼梯旁。运动员的膝盖髌骨位置的常见原因是异常,导致摩擦髌骨与股骨之间。你可以尝试以下方法治疗。

■最佳替代疗法:

印第安纳鲍尔州立大学的研究(鲍尔州立大学)表明,“KnoxNutraJoint”胶原蛋白补充剂运动员8周相比,只有吃安慰剂对照组提高膝关节疼痛消费。领导这项研究的大卫·皮尔森(DavidPearson)博士表示,。胶原氨基酸可以修复轻度软骨损伤。

最好的方法

■如何找到医生的可靠的运动?

正在运行的朋友四处打听,或查询上的知名医院门诊信息的运动。爱情并不一定要找到一个医生跑,慢跑明白只要找到一个运动医学或整形外科医生就足够。因为只有这样的人,以便为您提供治疗建议从运动员的角度。

■最佳主流疗法:

弗雷德·安德森斯坦福大学,说:“股四头肌(大腿内部)的强度不够里面很多跑步,而外力也比较饱满,这种不平衡导致了正确的位置,从髌骨。“腿股四头肌力量是不足以提供伸展运动,髌骨的事实施加太大的压力,可能导致局势恶化。加强参考股四头肌以下是建议。

1。附图髂胫第二部分建议。

2。拉伸设备所使用的,每实践只有一条腿,低于30度到起始位置。

3。除了跑步,骑了培训,加强内部股四头肌。

您也可以尝试以下方法。

(1)减少的斜率和运行登机楼梯训练。

(2)如果行走姿势作为内翻或X型腿,请帮助医生。湘运东。

(3)运行15分钟冰的后。

(4),用于股四头肌区域和髂胫经常按摩。

在膝关节软骨损伤由于摩擦,导致炎性疼痛。

腿痛

“新炎症纤维”是指人的小腿肌肉,腱和甚至胫夹肿胀等症状。这种炎症是主要的亚军和突然大幅增加,人们的量运行中常见。

外胫夹内肌腱发炎

■最佳替代疗法:

身体的所有肌肉和腱被筋膜组织的薄层包围,胫骨也不例外。当胫骨伤,筋膜将缩水。您可以通过放松筋膜筋膜按摩疗法改善流动性,促进血液循环和损坏的部件,修复筋膜。以下是物理治疗师提出了一个自我按摩方法GaryMascilak。在座位上做好。拇指放置在胫骨和小腿肌肉轻压按摩之间的槽。

在槽所述按摩,再次移动外腿23厘米距离,以同样的方式按摩。好了,在动作的开头的数字要轻柔,然后用慢的症状,可以增加强度。

■最佳主流疗法:

腿部疼痛可导致骨骼周围的小腿肌肉,肌腱和神经纤维收缩张力,以恢复正常,你可以尝试以下三个拉伸,反复几次,每周,每隔30秒。

1。仰卧,右腿抬高,用毛巾或绑前脚追了上来,然后拉到左边(如拉缰绳的马),在右小腿,用左手,所以有效的腓肠肌和脚踝被拉伸。

2。然后进右手,左腿用同样的方法对拉。

3。坐在椅子的边缘,脚,腿梳直尽可能(未抬起脚趾离地)时,相对的脚趾的脚,上体向前“接触”的腿,胸部和背部直保持。这样做可以伸展外侧胫骨肌。

此外,你还可以试试下面的方法。

(1)高冰或抬腿运动可以减轻炎症,也可以使用阿司匹林,在医生的指导下布洛芬等抗炎药。

(2)的特殊定制的矫形器,根据通过稳定或两种类型的防护鞋运行姿态控制操作。

(3)增强腿部肌肉力量。可以互换使用脚尖和脚跟步行走两个方法,脚趾可以是向外朝向。

阿司匹林等抗炎药物能减少炎症引起的肿胀

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