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365元玩转健身(为杂志所写的家庭健身专题)

发布日期:2019-04-08 14:01:30 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

工作,家务劳动,社会交往,我们生活的快节奏的时代将被碎尸万段,在这个时代,以促进那里的生活质量 - 健身是生活中不可或缺的一部分。如果没有良好的健康,生活的色彩如何?因此,我们有一个非常完整的时间表,我们也有去健身房。集体锻炼的健身俱乐部看上去很美内,但实际上是不尽如人意。

您可能会遇到以下问题:通讯录上健身房浪费你宝贵的40分钟的方式; 从时间加班时间会让你错过下午18:30有氧课程; 晚上健身计划使你失去的份额柏拉图与音乐家庭的机会; 健身器材经常会遇到排队干扰的挫折和八卦,您宝贵的时间几乎是两个小时的训练半的浪费。你更可能生活,因为混杂因素的工作,实际的健身一年只有三个月,有最空闲的卡支付?千元?这些熟悉的问题,会遇到很多健身的家庭,这是遂为健身计划。难道真的只是一个锻炼的时间和精力和金钱生活“选修”?答案是不!事实上健身可以成为一个经济时尚,快乐的生活方式。你不必急于赶上健身班下班后,你不必放弃与家人生活在一起的机会,不必忍受“练争霸”长时间占用仪器打乱你的训练计划,更重要的是,你的钱包不会因为健身需要,而“减肥”。我们可以让你使用365元完全娱乐健身,是的,你没看错,就是每天365元,一美元投资,加上追求健康的激情,良好的身体会在与您携手共进。

365元玩转健身(为杂志所写的家庭健身专题)

哑铃健身-----获得更多的权力

道具:15公斤一对可调整的哑铃

售价:160元人民币(网络参考价)

365元玩转健身(为杂志所写的家庭健身专题)

力量训练可以让你有一个强壮的身体,同时加快新陈代谢速度,燃烧更多的多余脂肪,所以无论你想建立肌肉和力量,或减少脂肪塑身的重要途径力量训练是必不可少的。

你需要知道:如何获得最大的动力

最大强度的展览最大力量在克服阻力。这取决于肌肉传入神经冲动的频率和强度,取决于肌肉收缩能力的调节。

如何提升的动力:

1,增加肌肉围:重复刺激可以引起肌肉功能的肥大,增加肌肉大小。具有60的准确性进行到负载强度重复训练,整个操作力,速度控制操作中,为85%,以确保操作,操作执行时的峰值收缩到顶点1?2秒。每6-12倍?8重量倍,基于训练水平时升高到12时,负载再次8倍增加,每个液滴的操作。限载应少,穿插了每周1-2次。

2,提高肌肉的协调性:用重物进行爆炸品的训练,可以提高中枢神经系统的频率和强度将冲动到肌肉,动员更多的运动单位参加工作。通常重爆炸性每个操作3-6次,5-8组办。一些中等强度的动作技术要求同时穿插,可提高不同的肌肉和肌肉的协调主动与对抗肌之间的协调能力。

为什么哑铃:

对于力量训练,哑铃是最有用的训练工具。

哑铃的优点:1,哑铃价格实惠,空间。2,更宽范围的哑铃的动作,也销售代表很多变化,有更多的训练选择。哑铃的力量训练是最可延展的工具,你可以用哑铃来模仿动作最杠铃训练,也可以模仿石锁哑铃,壶铃练习。3,哑铃训练更有利双方的肌肉力量和平衡。在杠铃训练,你的肌肉偏强的可能主动负担更重的负载,因此你的弱点不会提高,但使用相同重量的哑铃,你不必担心。

哑铃训练:

如何拥有强大的上身哑铃健身爱好者将有心脏熟烂。坐姿哑铃弯举膝其余的可以隔绝刺激肱二头肌; 哑铃手腕卷发可以被用来创建一个厚前臂; 头上哑铃臂屈伸会使你的三头肌“平步青云”; 阿诺德哑铃机,哑铃前平侧举哑铃,弯腰侧举攻击组合允许肩三角肌全面的“燃烧”。加上哑铃飞鸟哑铃卧推可以雕刻出胸部肌肉,背部肌肉是哑铃划船形状的经典动作 。那么,这些经典动作是有效的,但对于训练,我们需要更多新鲜的刺激,让我们在身体越来越强壮,适应挑战。我们用过去更多的哑铃是孤立的上肢肌肉的训练,为你以下四种类型的培训可能之前从来没有尝试过,像新世界总是有一个新的宝藏,新的做法将总是带来新的增长。

四个新的动作:

哑铃挺举

杠铃哑铃挺举是变形的加加速度动作,在最大程度上刺激肌肉纤维的更快的生长。快速全身爆炸品的训练可以提高神经调节,动员更多的肌纤维工作,提高激动剂和拮抗剂肌肉(尤其是当强压肌肉松弛)之间的协调,并能改善中枢神经系统的功能状态,上运动神经冲动增加发行的频率和强度,是非常有效的力的增长。哑铃挺举是高效率的练习力量和肌肉体积之间的平衡。

行动:

拿着一个哑铃哑铃两腿之间下垂,半蹲状态被启动,启动腿部和臀部爆炸性的力量,迅速拉起哑铃,当肩膀的高度,手腕转动迅速进入当选了的态度,和哑铃深蹲势头吸收,并最终迫使哑铃当选为顶部的大腿和蹬地,随后的恢复开始位置下放,完成一个完整的动作。

在这个动作的训练,注意动作要速度快的速度,将哑铃尽量靠近身体拉时,回来的时候硬拉想要做同样保持直线行驶。当训练哑铃的重量不能太亮,因为操作只需要使用一个哑铃,哑铃训练中,我们可以通过调整哑铃的两片的成分增加。

其次,哑铃深蹲相扑风格

对于下肢训练,除了弓步,我们有更多的选择,哑铃深蹲相扑的风格也能够同时锻炼到臀大肌,股二头肌和股四头肌。也许相扑手从来不使用这个训练,但我们从来没有实力相扑选手的符号中获得灵感,并提高道路的强度。

相扑蹲式类似于当操作顾名思义摔跤手战斗,两腿分开比髋更宽,脚尖指向侧,哑铃当腿之间双手。在保持上身下蹲的完整性,脚趾弯曲沿膝盖的指点下,抱着边双腿张开,下至与地面平行,小腿,用力到大腿恢复到直立位置。这个动作要注意不要往后仰,在持哑铃深蹲时的现场,而动作不要太快,不要在直立锁膝关节。

三,哑铃罗马尼亚硬拉

哑铃重量训练作为一个免费的工具,可以模仿和代替很多的杠铃练习。哑铃罗马尼亚硬拉罗马尼亚硬拉是哑铃的替代作用,这种作用可以刺激成长股的肱二头肌和下背部的一部分。在当操作停止的手握哑铃如大腿,小腿前侧,然后向前俯身慢慢下放哑铃开始,整个过程是不是过度弯曲回注,与硬拉相同的元素,当位置小腿胫骨成哑铃行动,并恢复初始位置,整个过程要小心,不要锁住膝盖,避免膝盖受伤。

IV哑铃农夫行走

这个动作是传统大力士游戏的动作,但在你的手中的游戏是不是一个巨大的树道具和大铁,而是一个哑铃。哑铃农民可以训练从小腿肌肉到斜方肌的部分走路,增加肌肉的耐力和体能。对于哑铃健身的家人,这是值得尝试培训。让你在同一时间斜方肌和前臂淤血,哑铃农夫行走是培养你的心脏和肺部功能的挑战。拿你的两个哑铃,握在自然的一面,然后快步走哑铃,直到你停止,停下来休息90-150秒,然后快步走进训练。如果两个15千克哑铃难以满足您的培训需求,我们还可以增加难度,因地制宜会在客厅里培养成走廊完成,板级时,身体消耗掉多余的热量。

哑铃训练计划

在星期一 胸部+

行动 组数 频率

哑铃挺举53-6

哑铃卧推板38-12

平板哑铃飞鸟38-12

阿诺德哑铃当选48-12

哑铃侧平举38-12

哑铃前平举38-12

上侧弯曲38-12平

星期二

坐在膝盖静止哑铃弯举48-12

锤式哑铃弯举48-12

磁头臂哑铃后瘦38-12

哑铃手腕卷曲48-12

周四斜方肌回到+

哑铃挺举53-6

弯曲手臂哑铃划船48-12

哑铃耸肩48-12

3哑铃农夫行走

周五的腿

哑铃罗马尼亚硬拉38-12

哑铃练习38-12步骤

相扑蹲式哑铃48-12

哑铃弓步38-12

哑铃站立脚跟38-12

橡皮筋健身----获得更快的速度

道具:一个专业的健身皮筋

网络参考价格:元

我们的目标是让体育追求“更快,更高,更强” - 移动速度是否是敏捷的一个强有力的信号。对于我们的身体,获得举重实力是很重要的,但不要忘了我们追求的重要目标的敏捷性和速度。

你得知道:速度力量是力量和速度的综合特质,是指能力尽可能高尽快和发挥的力量,速度,力量取决于肌肉收缩的速度和最大动力。它由启动功率,爆发和制动力的力量,形成。启动电源是在50毫秒内达到肌肉收缩的最大力量的能力。它指的是在最短的时间内产生的最大收缩速度爆发力和最大功率。制动功率正在迅速改变移动的方向,能够将产生最大的负加速度。越强的速度力量,更快,更具爆炸性,更敏捷的动作。

为什么橡皮筋:橡皮筋往往是在专项体能训练的运动员使用。这种哑铃橡胶带相对重量阻力训练方法有其自身独特的特征:

1个橡皮筋可以帮助你提高你的爆发力,提高速度。2,哑铃和杠铃克服重力可以做向上移动的操作和向下,只要橡胶带固定点,它可以使横向运动的阻力。3,安全性,当你的肌肉疲劳不能支持,你不用担心这样的哑铃杠铃或卖权重带来的,你只需要按照橡皮筋的运动方向的拉伸破坏,以减少它的阻力。

弹性阻力给出增量,最小电阻状态由电阻遭受操作开始时,操作越大越。动员更多的肌纤维参加会。这种可变电阻力量训练有助于加快。

体验最高速度和最大力量训练时,以免降低列车限速,每个完整5-10。其余各组之间的时间不能太长间隔60秒-90秒,以免降低中枢神经系统的兴奋性。

橡皮筋训练:使用橡胶带的阻力,我们可以有很多的健身方法,如对臂可卷曲,颈部屈曲和延伸臂的橡胶带背面橡胶带。我们还可以被固定到橡胶带的一端,前和训练腿和横向踢消耗在大腿多余的脂肪后的线路阻抗的另一端,臀部,同时允许更多的固体。

五所建议采取的措施:

A,横向弹性提高

踏住中央脚橡胶带,橡胶带,然后双手在手柄中,执行动作为平坦侧臂。在做这个动作的时候注意达到他的双臂平行时动作的位置,并尝试向上抬起双臂,与运动和手臂抬高的增幅沿地面不停止,橡胶带的阻力也增加,给人更强烈的刺激肩膀。

其次,橡皮筋头当选

此动作类似于哑铃阿诺德压,但通过将橡胶带哑铃被替换。而更深层次的渐进可变电阻橡皮筋会使你的肌肉时,刺激接近顶点。根据这样的培训超过标准的力量训练有助于增强研究力量

第三,橡胶带捻拳

该操作是在更高的点处的固定肩橡胶带的横向阻力,从固定点背向然后冲压手势握住手柄,围绕腰部做训练直拳。需要注意的准确性行动对行动的完成,不仅使用冲压手臂力量,经验足力蹬地,然后扭动腰臀蹬反作用力上肢,肩拳派顺势。这个动作可以同时腰部和手臂的脂肪被消耗,同时增加身体的协调性。

四,橡胶带扭转俄罗斯

橡胶带是用于定点保持到手柄2,转动臂直腰部后手固定在高点的相同肩的,一起,按照与其臂旋转腰部向右移动,向右作为尽可能扭转头,肩部和躯干,手臂和最多90度的角度点是固定的,然后慢慢返回到原来的位置,整个过程被保持抵抗横向张力橡胶带,以确保直臂和腹部用力。暂停扭转身体向左,完成对对方的操作。这个动作可以刻上你的腹斜肌和提升你的实力背面。

第五,橡胶带蹲

脚肩宽,中间部SLAM橡皮筋,每个手拿着把手,肩位置被直立放置,脊柱的自然弯曲,折弯慢慢分散体,之后立即与地面平行的大腿站起来。注意不要到脚跟离地。

培训计划

行动 组数 频率

弹性卷曲315

橡胶带头屈伸臂315后

平215之前橡胶带

平215的弹性侧

弹性头选出215

腰部

弹性扭转冲头312

弹性俄罗斯扭转312

橡胶带410蹲下

有球训练-------一个更稳定的支撑

道具:健身球,球

网参考价:80元

稳定的核心肌肉,可以增加您的余额。所以,你得到更有力的支持,以提高你的速度,也可以让你举起较重的物体。

你得知道:近年来功能性健身流行的健身方式。功能健身使用不平衡的支撑面进行训练,身体会动员更多的深层肌肉维持平衡,提高肌肉的控制,通常难以激发训练小肌肉群,增强核心肌肉和平衡的力量。

为什么有球训练

球的训练可以分为一个大球和小球。大健身球是我们的平均直径从60厘米到百厘米球。健身球能承受300千克重量,它可以承受身体的重量。健身球的舒适性,安全性,首先被用于物理疗法,可以提高人的柔韧,力量,平衡和恢复回到骨盆周围的肌肉损伤有较好的疗效。近年来,健身球已经成为一个热门项目健身房。小球指篮球球的大小,我们可以通过投掷训练增加了后备箱的爆发力,而使用小球俯卧撑做功能训练还可以增强重肩。

球训练:

健身球训练:

1周后深蹲练习球

这种训练可以在客厅做可以让你拥有一双美腿。脚肩同宽,胸部和腹部肌肉保持张力,由健身球支持,健身球会粘在墙上,慢慢屈膝下蹲,大腿与地面平行是暂停,收紧腿部肌肉,然后慢慢地直立恢复。每完成时,完成组2-3的8-10倍。

2个健身球仰卧抱膝

双腿分开坐在健身球的话,身体的腿向前运动平躺,下背部和臀部支撑身体,腹肌收缩,仰卧训练掖,拿着一秒状态的高峰,然后慢慢身体的权力下放,保持腹肌紧张的全过程。10-15每完成完整的组2-3。

3个健身球哑铃卧推

除了腿躺在球,下背部和臀部的支撑体,各手拿着轻质哑铃,角臂平行的90度到地面,收紧腹肌哑铃向上推举。这种训练可以增强躯干的力量,传统的推荐培训效果更上一层楼。每完成时,完成组2-3的8-10倍。

有球训练:

投掷练习可以增强爆发力核心躯干

1个扔仰卧起坐

这是一个训练动作的爆发力,能有效刺激腹部肌肉,增强力量躯干。接球用双手掌心相对仰卧,保持距离墙壁,腹部肌肉的收缩爆发后,做仰卧起坐,顺势束带朝墙球,然后按住一秒钟的位置,接球后球反弹恢复仰卧,完成一个动作。15次每个动作完成后,组3-4的完成。

2,功能俯卧撑

按住单手一球,另一只手撑住地面,身体保持一条直线,俯卧撑进行培训。这个动作是相当困难的,它需要更多的单方面的力量和平衡。通过此次培训你的肩膀将大大提高平衡,胸部肌肉的力量将增长。根据自己的能力来完成各设置6-8完成2-3组。

跳绳健身---在结束与体内脂肪的斗争

道具:跳绳

价格:10

为什么跳绳:在家里训练,跳绳训练是最好的方法。这是最便宜的,所需的最小空间,但效果的培训非常明显的方式。跳绳是一种全身运动,不仅锻炼下肢,股四头肌,小腿,股二头肌臀肌,小腿肌肉,因为上身以应对快速秋千索,因此前臂,肩膀,甚至腹部肌肉还参与。跳绳能增强人体的协调,增加身体的灵敏度和平衡。根据这项研究,进行了一个小时的训练跳绳将消耗超过600千卡。这意味着,如果你跳绳的每天一小时。一个星期,你就可以消耗4200千卡,相当于减少消耗1卡路里。2磅重量。

如何跳绳训练:跳绳训练可以发展出很多花样,比如双脚跳,交叉跳,在空中,等高抬膝盖跳跃,跳跃和跳绳可以完成播放两次。还。但要注意在训练中,由于跳过了膝盖始终承受更大的压力,我们最好避免在坚硬的水泥地砖,质地柔软跳绳很长一段时间,而穿的鞋,以减少伤害到膝盖。初学者可以慢慢从5分钟增加训练时间开始,由于跳绳是一个比较激烈的运动,因此需要进行1-2分钟的热身之前的训练。

培训计划

由于有氧训练,跳绳等物品可以被组合以减小锻炼的繁琐性质,同时避免对膝盖的累积影响单个操作角。随着跳绳的熟练技术的掌握,跳绳可以结合手无寸铁的印度蹲或越级,以增加训练强度。具体参考方法可以是:1个20印度深蹲立即跳绳,然后切成1分钟跳绳,电路进行训练。

街健身体系------健身无处不在

道具:训练手套

网络价格:$ 30

健身不只是“室内装饰工程”,户外健身已作好准备。周末的上午,呼吸着新鲜的空气,早上跑步对公众健康的理由,但公园是免费开放的细胞或舒缓心情的运动,可以带来繁荣的一天为自己。随着全民健身活动的普及,许多社区现在已经成立了一个公众健康为由,双杠和单杠上的竞技场最基本的设施。利用自身体重为力量训练单双杠,健身效果是非常有效的。培训期间,单双杠,我们所需要的道具是一个举重手套,以免处理磨擦损伤或出生厚厚的老茧的铁栅栏里面的手掌。所以,当你在我的怀里抱他的女朋友,也不会责怪你的手掌粗糙之美。

演习

双杠:

行动是最基础的训练双杠骤降,做蘸料,委托下半身尽可能,觉得胸口伸,但要注意不要肘关节锁定在支撑体顶点。这个动作可以有效锻炼肱三头肌,还可以影响整个胸部肌肉,尤其是胸侧下部。由于胸部和手臂的男子最引人注目的部分,而双管齐下能骤降,鱼和熊掌兼得,是一个“溢价”的训练方法。如果你不满意这个,没关系,我们可以逢低增加一些新的元素,让你可以在同一时间训练腹部肌肉的训练动作的这种“三重效应” - 双杠漫步。漫步行动是基于双杠支撑身体抱在怀里双杠上,类似的下降动作委托的身体,然后双臂撑起身体,同时做膝盖抬起单方面行动,并在空中停顿一秒钟,然后弯曲委托身体,然后当对方做撑着膝盖抬起位置,保持不变的顶部,使整个操作就像是空中漫步。10-15每完成完整的组2-3。

我们不仅可以利用双杠刻胸部,手臂和腹部的线条,为后面的训练双杠也是一个很好的训练工具。倒悬划船动作可以加强你的背部肌肉,让你有一个男性背部。用手抓住侧和平行的条带比肩部把手杆拉栏下方,这取决于主体稍宽的距离,从头部到在一条直线上脚跟倾斜支撑,然后拉动接触身体,直到你的胸部,直到条,然后慢慢委托完成全部动作。如果高双杠的高度,倾斜的角度越大,回馈刺激是不够的,你可以在脚下添加一些支持,使身体更接近水平的角度,增加了难度。每完成时,完成组2-3的8-10倍。也许你只是试着史密斯健身器材的动作,但你将能够使用自己动脑筋想用作训练的任何地方替代了类似的对象,这是街道的乐趣所在健身。

单杠:

单杠背和手臂的训练是一种有效的武器。引体向上是基本训练动作单杠,通过不同的训练方法挺胸抬头,我们完全可以训练我们的上肢肌肉。宽握上引体向上可以训练背阔肌,双手更近的距离,对于较低的背部肌肉被刺激,与肋间肌的刺激的相应增加和前锯肌。在对他的反握引体向上或添加棕榈刺激极好的锻炼二头肌。在做引体向上,应该指出的是,以确保充分舒展了最大程度的背部肌肉的伸展和收缩的肌肉,在身体的最低点,然后尽量让当拉升的胸部碰到了吧,肌肉不完整的行动刺激是“事倍功半”。每拉完了的5-10倍,完成3组。

如果没有新鲜感了这项工作已经被重复了千百次熟悉,那么我们就可以添加一些新花样,以带来更多的新鲜体验。你只需要进行长时间的,坚固的毛巾准备,然后把它在栏上,另一只手拿着一端,一辆挂引体向上,为武器这项新的运动,尤其是前臂刺激更强,同时也为肋间肌前锯肌增长,也极大地受益。我们也可以用毛巾挂腿完成动作表征腹部线。

生活健身道具---------寻找发现的喜悦

健身不仅减肥几斤,健身应该是一种生活方式。健身可以在我们的生活,在任何时间,任何地点,健身无处不在。对于我们的健身器材也能DIY。

健身自制道具

一个健身木箱

健身器材不需要复杂的,有时一个木箱可以帮助我们与各种的健身训练。木制简单易做,我们也可以使用一些木返工的浪费。35-40厘米的高度木箱,的长度和35-40厘米的宽度。小盒子也有很大的影响。

木制手臂训练可以帮助我们塑造。平板臂屈伸运动:使用两个平行排列的木质间隔90-120厘米,脚跟伸展双腿搁在一个木箱,直立支撑体用双手,保持上身挺直,慢慢弯曲手肘放到身体,直到上与地面平行臂,手掌停留迫使当选体到初始位置时,三头肌肉收缩在顶部。如果你想增加难度,可以哑铃负重臂屈伸。操作重复3组,每组8-12次。

还可以使用下面的跳跃训练盒可以增加乐趣的有氧训练,帮助我们燃烧更多的热量,同时增加弹跳力。

具体方法:

1,站在后面的木箱,站立跳跃跳跃式前进,跨越木箱跳,然后转身继续迅速蹿。

2,木架一边到另一边大约木中心跳快,快,不停止。

在每种情况下跳跃训练的25-30倍完成,完成2-3组。

哑铃木箱,你可以一步哑铃练习,你的腿强。抓住一个哑铃,在一个木箱站在面前保持身体直立,两腿踏上木箱的同一侧用哑铃的身体降落在一个木箱里,由降压保持单腿,其次是第一个非支撑腿放下当地工作的双腿,然后返回地面,完成全部动作。

来源:新浪博客只是正常1217_

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