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健身:突破你的停滞期

发布日期:2019-09-02 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:
不得不承认,你遇到了训练的停滞期。你知道,自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上,放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案,可能会达不到预期的目标,而导致身体丧失已经获得的适应性。你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里,我们将为你详细讲解如何保持训练的活力,使其适应你不断演变的目标和需要。

  重新安排训练次数

  很可能,不管你的目标是什么,每个动作都会做3~4组,每组8~12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外,为什么不能试试8组3次,或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同),但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?

  肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个,如中等负重的8~12次,那么你的进步就会受到限制,不可避免地进入停滞期。

  除非采用负重较大的低次数训练,否则你将永远无法变得更强壮,更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反,如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举,你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性,也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数,就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

  TIPS:次数变化方针

  为增加力量:每组做1~4次。如果你吃的是高热量食物,也会同时打造肌肉块,但主要效果还是增长力量。

  为增长肌肉:每组做6~12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然,同时也会获得力量和耐力的增长,但重点还是肌肉块。

  为增强耐力:每组做12~20次。如果参加有氧运动的话,12~20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。

  变换组数

  就像我们刚刚提到的那样,每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”,而它所起的作用只有一小会儿,实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大,所做的次数则越少,训练组数也相对越少。对于增长肌肉来说,组数可以多一些。对于获得耐力来说,只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时,了解组数尤其重要。与大众观念相反,高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法,做较少的组数则会预防过度训练。同时,所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激,因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。

  TIPS:组数变化方针

  为增加力量:每次训练2~5组

  为增长肌肉:每次训练4~8组

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  为增强耐力:每次训练2~3组

  休息或缩减休息时间

  通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间,因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短,对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键:中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。

  减脂训练有多种不同的安排方法,一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作,每个动作只做一组,一个动作接一个动作的循环下去,中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下,缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态,因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。

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  TIPS:休息时方针

  为增加力量:每两组之间休息2~5分钟

  为增长肌肉:每两组之间休息30~90秒

  为减少脂肪:每两组之间休息30~60秒

  为增强耐力:每两组之间休息30秒或更少

  变换节拍

  为了能够刺激最多的肌肉并增长力量,你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维,而不是利用惯性。研究表明,每次动作在4~7秒内完成,最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力,反之,将有益于锻炼耐力。一般说来,推起时的速度较快,还原的速度则较慢,但科学家发现,进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”,表示用2秒钟时间控制负重下降,1秒钟时间推起,中间不做暂停。

  为增加力量:实验表明,肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此,为了使用高负重来产生最大的力量,必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉:组数要适合,而且每组的时间要足够长,使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。

  转变动作

  很多情况下,停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的,这时候就需要适当变换动作,比如,你已做了多年的深蹲,那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练,但会使肌肉获得新鲜的刺激,从而再次增长。

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  有时候,停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制,肌肉将飞速增长。例如,如果你的硬拉已达到了350磅,却不能拉起360磅,那么可以做几周站在平台上的硬拉,会使你获益匪浅。站在箱子上,使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后,360磅对你来说将不是问题。

  还可以重新排列各个动作的顺序。例如.你的背部训练包括4个动作,并且每次都是从杠铃划船开始,那么现在可以尝试先做引体向上。

  既然已经知道了训练方案设计的基本知识,就可以将其运用到自己的训练中,不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成,交替进行。例如,周一执行训练计划A,周三执行训练计划B,周五再做训练计划A,然后下周一做训练计划B,依此类推。

  每次训练时,每个动作3组,每组10次,按照201的节拍进行,组间休息1分钟,下面是这个训练方案的一个模版。注意,下列4个动作中,分为2个超级组。比如训练时,先做1组深蹲,休息1分钟后,再做一组直腿硬拉,然后再做深蹲,直到每个动作完成3组。

  训练

  超级组① 深蹲

  直腿硬拉

  超级组② 引体向上

  双杠臂曲伸

  训练

  超级组① 屈腿硬拉

  箭步蹲

  超级组② 组上斜哑铃推举

  俯身划船

  6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周,意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复,然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数,使你不仅能保持最大量的肌肉增长,而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用):

  第7周:1组,每组10次,节拍为201,休息时间60秒

  第8周:5组,每组6次,节拍为201,休息时间90秒

  第9周:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

  第10周:4组,每组12次,节拍为201,休息时间90秒

  此时,在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础,可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数,高负重、高组数的训练来开始本周的训练,接下来采用较低负重,较高次数的方式,最后以中等负重,中等组数结束本周训练。重复2周,例如:

  第11周

  训练A:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

  训练B:4组,每组12次,节拍为311,休息时间90秒

  训练A:5组,每组6次,节拍为301,休息时间90秒

  第12周

  训练B:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

  训练A:4组,每组12次,节拍为311,休息时间90秒

  训练B:5组,每组6次,节拍为301,休息时间90秒

  再做一个“卸载”周,然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话,到现在为止你的肌肉块应该相当大了,可能想转向减脂的目标了。这种情况下,应该将休息时间减少到30秒,或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作,可以一次替换几个动作。例如,用平板卧推代替双杠臂屈伸,坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周,你将发现自己已经登上了一个新高,只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。

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