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健身面面观

发布日期:2019-09-01 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

  我是一名大学生,今年20岁。身高1.82米,体重105公斤,十分喜欢健美,由于肥胖,所以想进行系统的训练。请问,我是先让自己减到标准体重(77公斤),再增加,还是在减肥的同时增长肌肉呢?我能否通过正确地训练使我的身高再增长3~5厘米呢?健美的“大块头”在平常生活中行动是否方便呢?过重的肌肉会对骨骼造成影响吗

  答:首先要了解体内脂肪的含量是多少。属于健康的脂肪百分比(男性)应在14%~17%左右。要将体脂减到健康的水平,可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗,同时配合肌肉训练,以有效地加大体脂的消耗量。训练计划可以这样安排:每星期进行3次有氧运动,每次45-60分钟,另外,每星期进行两次力量训练,以全身肌肉为主,多进行多关节动作(有助于消耗热量)每次约45-60分钟。至于是否能再长高这要因人而异,男性的发育期一般在14%18岁,偏早或偏晚1%2年,都属正常现象。民间有“二十三,窜窜”之说但你能否再长高就不敢肯定了。健美锻炼当然不会影响日常行动,也不会给骨骼关节造成伤害。相反,富有力量的肌肉能够起到保护关节的作用,而且有不少健美运动员还非常敏捷甚至柔韧度也相当好

  我是一名健美爱好者,同时又是一名糖尿病患者,请问该如何补充营养?一天吃几个鸡蛋?鸡鸭鱼肉该如何吃,如何服用营养补剂

  答:糖尿病主要分、型和、型两种、型属于胰岛素依赖型(缺乏胰岛素),病人需要定时注射胰岛素:型不属于胰岛素依赖型,成年人,身体较胖或缺少运动者较多患上这种类型糖尿病。首先要先明确你属于哪一种类型。

  糖尿病患者在训练前需要验血糖,血糖过高或过低都不适合运动。在运动前最好先补充些低血糖指数的食品比如谷麦类豆制品牛奶土豆和水果等,而高血糖指数(如甜食和饼干等)食品容易快速升高血糖,并使血糖波动明显,不利于运动故不宜服用。在运动中准备一些小甜食,糖果或含糖饮料,以便一旦出现低血糖时可以及时补充。

  为了控制血糖,糖尿病患者应尽量减少含糖的食物,多选用高纤维的食品以减缓糖类的吸收,如以全麦面包取代白土司,以薏仁红豆或绿豆等取代部分主食类,皆可增加纤维的摄取。除非在运动中出现低血糖的现象,否则含糖的果汁和汽水最好一般不要选用。要随身携带些饼干糖巧克力或含糖的饮料,尤其当运动量大的时候,一定要及时补充糖和水分。

  关于鸡蛋和肉类食品,糖尿病患者应尽量少食因为这些都是高脂肪高胆固醇的食品。一旦血脂升高,不仅对糖尿病非常不利,而且还会并发心血管疾病。总之糖尿病人不宜吃使血脂升高的食物,如常见的猪油牛油羊油、黄油、奶油、肥肉以及胆固醇含量丰富的食物。

  在服用营养补剂方面需要注意的是一些蛋白粉或增肌粉的含糖量。有些增肌粉的含糖量很高,不宜食用(食物标签上有显示)。但可以选用一些纯蛋白粉,它的含糖量很低,一般仅是增添口感但不至于摄入过量的糖分。因此你只要控制所服用的营养补剂中的糖含量就可以安全服用。

  我今年32岁,1.60米。130斤,和两年前相比,体重虽没有变化却显得胖了很多,以前的衣服已经穿不下了。我曾减过几十斤,但后来体重又反弹了。现在我想恢复以前的运动量。即每天跑步2小时。跳操1~2小时,跳绳800个,但现在体力恢复跟不上,而且运动后1~2天。都很疲劳。即使这样,我的体重也没有减下来。

  我的饮食安排是:

  早餐1个煮鸡蛋、1杯蜂蜜水、半个杂粮馒头,1杯无糖浓豆浆

  午餐1点鱼肉或瘦肉或牛肉,炒蔬菜和黄瓜1根,50克米饭(蔬菜为青菜,萝卜、绿豆芽

  晚餐小米粥1碗、炒蔬菜、西红柿汤、黄瓜1根(蔬菜为芹菜,苞菜,大白菜等

  下午2~3个水果。如苹果、橙子,芦柑等低卡水果,1杯低脂酸奶

  睡前 1杯脱脂牛奶

  现运动量为2个小时健身操、有时跑步(很累),我想减到104斤

  请问如何制定计划,饮食方面和运动方面注意些什么

  答:如果体重没变,却感觉比以前胖可能的原因在于肌肉的流失。肌肉的流失会造成代谢率的降低,就是说消耗的热量会减少(日常生活及运动中),也就是这个原因,体重很容易反弹!要下子恢复以前的体能是需要时间的,训练计划应循序渐进逐渐提高强度才好。勉强进行跑步2小时跳操1~2小时再加跳绳800个,不累坏才怪呢!现在应该将训练量减少(最好减半)然后根据体力和感觉来逐渐加大训练量一旦感觉疲劳便马上休息不要勉强进行。此外也不能长期维持这些训练项目应适当更换因为长期的跑步跳操加跳绳会劳损膝关节,致使其发炎和疼痛。可以适当以快步走代替跑步快步走对膝关节的压力相对小些,有助于保护关节。另外应该每周进行2-3次的抗阻力训练(力量训练)针对全身的肌肉,多使用多关节的动作。因为肌肉训练可以提高能量消耗,增强力量。以下的训练计划可供参考:

  我是一家俱乐部的巡场教练,不过可以卖私教课,如果卖出去下个月就可升为私人教练。我现在上课已经没有问题。但不知如何卖私教课,请指导。

  答:私人教练要达到销售的成功实际上包含很多自身方面的要求。这些要求包括个人素质、专业知识对人态度以及销售沟通技巧。销售成功的第步是给会员以良好的第印象,其次是教练能否取得会员的信任。直接一点说,要留下良好的第一印象在和会员见面前,教练应该准备适合的服饰,并务求整齐和洁净,以给会员留下一个深刻的印象。在体测的时候,准备好所有专业性资料以便为会员咨询。当会员表露了其健身目标后,应该随之提供个初步的训练计划使会员体会到教练的水平及经验。有很多教练说会员不买私教或者嫌贵,其实大都是一种借口,因为那些会员还没有充分了解私教能帮他做些什么!所以在跟会员沟通时教练应尽量挖掘会员到底想要什么,到底有什么需求(比如减脂增肌塑形等)。发掘出会员的真正需求,何愁没人买私教

  我是一名健美爱好者,按照《健与美》里指导的训练方法,坚持锻炼了两年,不仅体质增强了,而且力量也增加了许多,但美中不足的是,体重较轻,且体形削瘦。皮脂很薄。我曾尝试过吃一些高热量、高脂肪的食物增加体重,但就是胖不起来。

  我一般训练前要摄入1杯纯牛奶、1根香蕉,锻炼后吃1个鸡腿,1杯牛奶和麦片。此外,我也想吃一些营养补剂,但不知道像我这样(身高1.73米,体重57公斤)需要什么营养补剂好。另外,我每天至少要走上15里左右。我该怎样锻炼(只有一对30公斤哑铃)?该吃些什么食物

  答:瘦人增重的关键是保证热量摄入建议你每天至少4餐最好5~6餐。但多吃多餐并不等于吃很多高热量高脂肪的食物增体重的饮食计划应该是全面地摄入营养,而不是一味地进食高热量甚至高脂肪食物这样并不能达到增体重的效果!饮食餐单应包含足够的蛋白质(按照健美训练的标准:每公斤体重每天摄入1.3~1.7克蛋白质)充足的主食类食物(提供锻炼所需的热量)。水果和蔬菜非常重要但是常被忽略,虽然他们提供的热量有限,但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常重要。每天至少需要3种蔬菜,最好是深色蔬菜,还有2种水果。若是维生素或矿物质摄取不足,即使有充足的热量,仍然无法达到理想的增重效果。营养补剂方面可以适当地服用蛋白质补剂(蛋白粉或增肌粉)般的蛋白粉或增肌粉都可以,一天两杯左右(在早餐后午餐前以及午饭后晚餐前各一次)。

  因为你只有哑铃所以动作种类会有点单调,但仍可以进行至少10个动作的练习,这10个动作可以分两天进行:

  星期一 哑铃肩上推举:俯身哑铃侧平举、俯卧撑(宽握)哑铃颈后臂屈伸仰卧卷腹手持哑铃深蹲

  星期二 哑铃侧平举俯卧撑(窄握)哑铃单臂划船哑铃肱二头肌弯举箭步蹲,

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  星期三 休息

  星期四 哑铃肩上推举、俯身哑铃侧平举俯卧撑(宽握)哑铃颈后臂屈伸仰卧卷腹手持哑铃深蹲

  星期五 哑铃侧平举俯卧撑(窄握)哑铃单臂划船哑铃肱二头肌弯举箭步蹲

  每个动作至少做3组,每组8~12次(需要达到力竭状态如果次数达到15次还没有达到力竭,则要提高哑铃的重量)。哑铃的重量最好能够多几种选择,比如20公斤30公斤40公斤不等。此外,本刊2007年第8期《男生宿舍的常规武器》一文可供参考。

  汤加丽:裸体健身最有效

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  被称为“中国人体艺术写真第一人”的汤加丽有着令每个女人羡慕的完美体形平时只要没有演出,她都会在家做运动。她透露,裸体健身对女性的减脂塑身最有效。

  1.新陈代谢率至少加快3%。裸体运动时,体表温度变化快于“穿衣运动”,尤其是在温暖的环境下体温很快升高血液循环加快,提升了新陈代谢速率。“裸体运动”较“穿衣运动”新陈代谢率可增加3个百分点。

  2.动作更标准。裸体的时候,尤其是裸体面对镜子的时候大多数人会有意识地提醒自己挺胸收腹我们的动作会更为标准,特别是形体训练的时候更容易达到锻炼效果。

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  3.减肥塑身更有针对性。衣服的作用之就是为我们的身材扬长避短,而裸体运动时,我们可以及时发现自己哪个部位又胖了并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

  4.更健康。裸体运动时可以真实地面对自己更容易观察身体的变化,比如乳腺疾病的发现。由于没有衣服的阻碍排汗更为顺畅,皮肤的呼吸也更加自由。

  5 减肥的兴奋指数更高。裸体者对身体的爱护程度普遍较高减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投人精力。中国聚合

  帕克与伊娃婚礼极尽奢华

  NBA马刺队球星帕克和好莱坞性感影星伊娃近日在巴黎完婚,在结束了长达3年的爱情长跑后,正式步入婚姻殿堂。这对金童玉女的婚礼可谓是今夏最受关注的婚礼了,举办地香蒂伊城地位仅次于卢浮宫。婚礼的开销将超过250万英镑包括两人30万英镑的结婚钻戒超过200人的嘉宾队伍,甚至婚宴蛋糕都价值1.5万英镑。而独家婚礼照片已被《OK》杂志以200万美元收入囊中。

  中国经济网

  Rain挥汗舞台得回报被评最佳“王”字腹肌男艺人

  日前韩国影视专业网站举行趣味票选邀请了7319名网友选出当今韩国演艺界“拥有最佳王字腹肌的男艺人,结果性感小天王Rain凭借凹凸有致的腹肌线条,勇夺冠军宝座。Rain平常在舞台上劲歌热舞、汗水淋漓的表演获得网友的肯定,获得2916票(得票率39 85%)。而在影视作品中不吝展现肌肉曲线的权相佑,以689票(得票率8 43%)位居第二。

  百度网

  《男性健康》Men Health脑病发作早知道

  每个人都知道心脏病发作时的典型症状,可是大脑疾病发作却神秘得多。于是导致的结果常常是由于患者被送到医院太晚了用于治疗脑出血的药物并不能真正有效地发挥作用。澳大利亚的一项最新研究发现因大脑疾病突然发作死亡的病人中,超过一半的人寻求医疗帮助时的等待时间超过了一个小时。最可能的原因是,很多人不知道到底发生了什么。“起初症状很轻因为这种疾病发作时没有疼痛感,所以并没有引起人们的足够警惕,”医学专家说。若想了解你的爱人以及你自己到底发生了什么,请记住大脑疾病的相关症状,包括麻木说话困难跌倒、四肢虚弱昏倒以及面瘫。

  《预防》PreventiOn学语言抗脑衰老

  想让自己的大脑衰老得慢些再慢些吗?找个伙伴,一起开始学习吧。首先学习种新的语言让你的大脑保持在聪敏的状态下。加拿大一份最新研究表明,一个能流利地讲好几种语言的人比只会讲一种语言的人大脑衰老延迟了4年的时间――可能是因为他们习惯于使用大脑的不同区域。其次定要找个同伴一起学习,因为跟同伴一起学习你将受益更大。心理学家用4年时间追踪了823名年纪较大的成年人后发现,独自生活的个体患早老性痴呆症的可能性是群体生活个体的2倍。我们怀疑多年来的寂寞慢慢地损坏了他们的大脑,该研究领导者韦尔森博士说,“因此,从现在开始,建立起牢固的有感情的令人满意的社会网络,能够帮助大脑更好地抵抗衰老。”

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