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健身重在持久的参与

发布日期:2019-09-01 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

  “没时间锻炼”这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上,健身不需要讲究场所、技巧,重要的是持久地参与。坚持适当体育锻炼的人,其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比,要“年轻”许多。

  如何才能达到健身目的,是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山,才能达到健身保健的目的呢?虽然运动形式多种多样,但运动方式都基本相同,如有氧运动、力量训练、伸展运动等,只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度,才能达到健身的目的。否则,过度运动反而有损健康。

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  下面的运动处方供你参考:

  最大心率:用200减去你的年龄,就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁,最大的运动心率就是200-35165次分钟,一般在运动时要求心率控制在心率的60%-80%。

  有氧运动:游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等,这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。

  力量训练:可以在家里做俯卧撑,也可以到健身房进行器械练习,对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。

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  伸展运动:是指练习关节、韧带的柔韧性,比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。

  能量掌握:一次持续半小时的中强度的有氧运动,消耗能量约150-300大卡,同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800-1500大卡才起到锻炼的作用。

  不过运动的同时,20-30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包,多吃蔬菜,如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点;补充钙质,最好的钙源是含钙食品,比如鲜牛奶、果汁奶等。

  而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止,同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜;

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  30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功,因为这个年龄段的女性,其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前,都做10分钟左右的仰卧起坐,有助于增强背部的肌肉,对于伏案工作的人尤为重要。

  无论男性还是女性,这个年龄段都要吃夜宵,因为你的代谢已经减慢,睡前吃下的东西很容易转换成脂肪,可饮点果汁或生菜,多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果,叶酸有助于预防心脏病。

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