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健身运动的相关资讯

发布日期:2019-09-01 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

  A 有氧锻炼对于增强体质,预防疾病,以及促进心肺功能都十分有好处。但瘦身减肥单靠有氧锻炼是不够的,你还需要结合健康的饮,食增加一些力量训练才能够实现减肥的目标。尤其是力量训练,对于瘦身减肥至关重要,因为通过力量训练能够增加肌肉的数量,而瘦肉组织能够24小时中持续不断地燃烧热量,所以对于瘦身减肥效果斐然。有氧锻炼也能够提高身体的新陈代谢水平,但是持续的时间只有几个小时。因此,建议你在从事有氧锻炼的同时,再添加一些力量训练项目,减肥的效果就会逐渐地显现出来。

  Q 我想开始健身,我每个星期应锻炼多少次?每次练习多长时间

  A 这取决于你要从事何种形式的锻炼,以及你的目标是什么。对于初次进行锻炼的人而言,建议你每星期进行3次力量训练,这样使身体隔日得到一次休息的机会。此外,每次力量训练的时间不要超过1个小时。如果你要进行有氧运动,最好从小运动强度开始,并且先要进行5分钟的热身运动的强度保持在最大心率(220-年龄)的50%~60%之间即可。接下来进行20分钟的锻炼强度维持在最大心率的60%~70%之间。在锻炼的结束阶段,还要进行整理运动时间也是5分钟强,度介于最大心率的40%-50%之间就可以。

  Q 我很喜欢在跑步机上进行锻炼,却不知道究竟如何掌握运动强度,请介绍一下这方面的知识。

  A 跑步机有许多锻炼强度可供选择。首先,要找出自己的最大心率(220年龄)。锻炼时,如果你想使自己的最大心率保持在50%~70%之间,你身体燃烧的热量大约10%来自碳水化合物,5%来自蛋白质以及85%来自脂肪。锻炼强度达到最大心率的70%~80%时,燃烧的热量大约有半来自碳水化合物,一半来自脂肪,很少的一部分来自蛋白质。当锻炼的强度达到最大心率的80%~90%时,所燃烧热量的85%左右来自碳水化合物,约15%来自脂肪,不足1%来自蛋白质。所以,你明白了这些道理,你就可以利用跑步机来实现自己所希望的目标了。所以,在健身之前可以先少量吃一点容易消化的食物,能够预防在锻炼过程中过早地出现疲乏现象。

  张永军

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  健身锻炼有助于预防帕金森氏病

  最新研究表明,经常参加健身锻炼除了增强体质外,还能够预防帕金森氏病。哈佛大学医学院的科研人员发现,凡是每星期坚持2~3小时中等强度锻炼的人,患这种疾病的危险性均得到了显著下降。研究中采用的锻炼项目有跑步游泳、网球、骑自行车等。

  帕金森氏病是一种运动失调症,病情会随着时间的推移而加重,出现一系列动作不协调的症状,目前尚无有效的治疗方法。研究人员认为,锻炼之所以能够预防帕金森氏病,可能是锻炼影响了血液中与该病发生有关的大脑化学物质的水平。

  力量练习能够遏制肾脏透析病人的肌肉痿废

  最近,澳大利亚的科研人员发现,在透析期间的病人,如果结合力量练习,能够遏制肌肉痿废,提高患者的肌力水平,并改善生活质量。

  肌肉痿废是肾脏透析病人常见的一个并发症状,也是促使患者过早死亡的一个主要因素。这一研究结果揭示在血液透析期间进行阻力训练的患者,能够显著发达肌群,增强肌力,提高生活质量,同时还会带来其他方面的一些健康益处。

  青少年进行锻炼能够预防将来患高血压

  最近的研究表明,在青少年时期开始锻炼能够长期预防高血压的发生。研究发现,那些每星期锻炼5次,每次消耗300千卡热量者,与那些很少锻炼的人相比,其患高血压的危险下降了17%。研究还发现,运动量越大,其将来患高血压的危险性就越低。

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  这一研究结果表明,积极进行健身锻炼不但能够获得健康的体重增进心脏健康,而且还能预防从青年至中年过渡期间发生高血压的危险。

  锻炼可延缓吸烟者肺功能下降速度

  西班牙的研究发现,经常进行中,高强度的锻炼有助于延缓吸烟者肺功能下降的速度,降低患慢性阻塞性肺病的危险。

  研究人员对6800名受试者的健身活动吸烟史,肺功能跟踪研究了11年之久。研究人员发现,这些吸烟者进行中高强度的锻炼后,其患慢性阻塞’生肺病的危险下降了21%。研究人员认为,经常参加锻炼能够预防肺内因为吸烟而出现的炎症因子,由此达到了改善肺脏功能,降低呼吸道疾病的目的。

  太极,身心健康的保护神

  与众多锻炼不同的是,太极练习动作缓慢,讲究身体的平衡性,所以不但适合老年人练习,也非常适合患病者练习,对于强身健体,延年益寿具有很好的作用。

  加利福尼亚大学医学院的研究人员指出,这种起源于中国的传统健身万法,是由一系列缓慢动作组成的,它讲究的身心合一,把锻炼与意念有机地结合在一起。进行这种练习,不但能够使身心得到放松,而且还能够恢复身体的阴阳平衡。尽管目前还无法从科学上来证明这种理论的正确性,但是这丝毫不影响人们从事这种锻炼的积极性,因为今天世界上还有很多事情无法用科学道理来解释。

  研究人员说,通过这种健身万法,锻炼者的体能得到了改善如搬运东西、走路、爬楼梯等变得毫不费力。表面上看来动作缓慢的太极练习,却有着惊人的健身效果,无论是提高身体的新陈代谢能力,还是改善体能,提高精力、增强心血管与神经系统的功能都十分有益。

  健身科学

  越少意味着越多

  在过去的100多年中,人类的平均寿命已经由45岁延长到目前的80岁,增长了差不多一倍。虽然还没有得到充分证实,但科学家们认为这与人们的饮食方式改变很有关系,至少有一点可以肯定,即控制热量的摄入能降低高血压、心脏病等慢性疾病的发病率。

  另外,有些科学家发现,身体摄入的热量越少,身体的能量总消耗也相在降低,这使得身体核心体温下降,血糖、胰岛素含量、脂蛋白标志物降低以及脱氢表雄(甾)酮(DHEAS)的含量升高,而这些生理指标与寿命有关。

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  还有另外一种经典的解释:一些科学家认为,寿命的延长与体内的一种ROS(reactive oxygen species)物质的下降有关。这种物质是新陈代谢的副产物,会在一定程度上损害身体的基因以及细胞膜,而如果减少摄入的热量,ROS在体内的生成量就会相应下降,从而使DNA、RNA、蛋白质、脂肪等结构破坏的程度也下降,表现为健康寿命的延长。

  那么,在人们寿命的延长过程中,热量是否单独起着作用,或者说是否与自身脂肪的含量有关?为了解答主述的疑问,科学家们聚集在美国路易斯安那州的生物医学研究中心,进行了长达6个月的研究。在这项研究中,他们挑选了48名过度肥胖者,分到4个小组中,每组的热量摄入要求如下:第一组,不对实验者进行饮食的控制,其热量的摄入量恰好能维持自身的体重,第二组,实验者的热量摄入量是第一组的75%,第三组实验者的热量摄入量是第一组的87。5%,同时通过锻炼增加实验者12.5%的热量消耗量;第四组,只给予实验者890千卡的热量,一直到他化的体重减轻到原来的85%,接着给予维持体重的能量供应。试验过程中,科学家们对实验者体内的生物标志物(血糖、胰岛素、DHEAS、DNA破坏度、24小时能量消耗、核心体温等)进行了测量记录。最后的试验结果是这样的:前三组实验者的DNA破坏度有所下降(但ROS含量未同步下降),胰岛素含量和核心体温下降,血糖和DHEAS含量不变;第四组平均体重下降了10%~14%,但是总热量的消耗量却降低了16%~20%。这次长达6个月的研究其实并没有解决什么问题,反倒是重新给我们带来了一些新的问题,如DNA的破坏真的是因为ROS所引起的吗?为什么在ROS含量不变的情况下DNA的破坏会改善

  但是我们现在已经有许多证据可以证实热量摄入的控制能够防止体内脂肪的堆积、控制体重的增加,从而使高血压、心脏病、糖尿病等慢性病的发病率下降,生存质量自然就提高了。另外,“瘦”本身也许可能就是一项长寿的指标。

  沈炜亮

  重量问题

  早在几十年前,科学家就总结出增长肌肉体积的最好方法是进行每组10次的重量训练,而增强力量则应使用每组只能做6次左右的重量。当然运动员不可能一成不变地训练,他们必须时常变换运动强度,让肌肉有新鲜感。

  既然每组6次能更有效地增长力量,从而提高每组举10次的重量,那为什么不能总用大重量训练呢?德克萨斯大学运动生物化学实验室的科学家找出了答案,是肌肉中的种叫做“myostatin”的蛋白在起作用,大强度举重会使“myostatin”的活性增加而过于活跃的这种蛋白会限制肌肉的增长。

  这个结论是科学实验的结果。12名男子相隔2周进行了两次力量练习。第一次是做4组单侧腿推举与负重伸腿重量为刚刚能完成18次。第二次进行的内容相同,但重量增加到每次只能完成6次。在两次练习后科学家提取了血液与肌纤维的样品来判断“myostatin”的活性,结果就是在大重量练习之后这种蛋白的活性要大大高于低强度练习之后。

  这次实验的结果并非建议你停止举大重量,而是循环你的训练强度与次数。只有合理的轻重交替才会产生最好的增肌效果。大重量需要举,但不是每一次。

  杨宏建

  健身诊所

  椎间盘突出症VS硬拉(上

  周锦浩 赵华相

  腰椎间盘突出症是一种骨科常见病,曾有此经历的患者,都会谈之色变。我国体力劳动者中有15%~20%的人患有此病;其中,25~50岁的患者占到整个发病人数的75%以上。椎间盘突出症不仅让身体饱受痛楚,而且较难完全治愈,平日生活中一个小小的喷嚏,开车时的一个急刹车都可能导致其复发,给工作和生活带来极大不便。本文主要从椎间盘突出症的成因,常见的处理方法以及如何预防和进行康复训练等方面让你对椎间盘突出症有个清晰的了解。

  椎间盘结构分析

  人体脊柱是由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎及尾椎组成共有33块。椎间盘位于两个椎体之间总厚度约占脊柱全长的1/4。椎间盘就像一个震动吸收器,起到缓冲的作用。每一个椎间盘都是由坚硬的外鞘包裹了软软的海绵状凝胶体,这就是椎间盘髓核它没有直接的血液供应,只能依赖运动来保持其健康。当人体运动时,液体被挤压到椎间盘内,同时将代谢废物挤压出去。而成人的椎间盘髓核随着年龄增长会逐渐变干变脆弱,使椎间盘失去原有的弹性,承担压力的能力降低。

  当我们运动时,脊椎骨会前后左右倾斜这将挤压椎间盘,使之变形。由于我们向前屈体的机会比向后屈体的机会要多得多,椎间盘中的凝胶体会逐渐开始向后压迫脊柱神经。这时人会感觉到疼痛。随着椎间盘的损伤逐渐加重,在过度劳损、体位骤变、猛力动作或暴力撞击下,椎间盘中的凝胶体会部分或完全突出来,压迫神经,引起坐骨神经痛(牵涉痛),腿臀麻痹无力肌力下降,甚至大小便失禁等一系列症状这就是椎间盘突出症。

  导致椎间盘突出的常见原因椎间盘的退行性改变

  椎间盘缺乏血液供给,修复能力较弱,日常生活中椎间盘受到各方面的挤压,牵拉和扭转作用,易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化,使纤维环破裂,致椎间盘突出。

  外伤

  由于腰椎排列呈生理前凸,椎间盘前厚后薄,如果腰部负荷突然增加,尤其是快速弯腰侧弯或旋转,椎间盘髓核向后移动,而致椎间盘向后突出。

  过度负荷

  长期从事弯腰工作的人,如煤矿工人、建筑工人,需长期弯腰取重物,如果姿势不正确,也很容易导致椎间盘突出症。

  长期震动

  汽车驾驶员在驾驶过程中,长期处于坐位及颠簸状态,腰椎间盘承受的压力过大,容易导致椎间盘退变和突出。

  高危的训练动作

  健美爱好者在做一些躯干负重练习时,比如负重躯干旋转、硬拉、深蹲、俯身划船等动作,椎间盘受到很大压力,如果躯干没有保持正常的位置,就容易受伤。

  谁是高危一族

  》腰椎间盘突出症多见于男性。这是由于男性在社会工作中从事体力劳动的比例大于女性,腰椎负荷亦长期大于女性,从而导致诱发腰椎间盘突出症的机会也较多。

  》长期坐姿工作的人员亦有相当大的患病危险。如司机、办公室工作人员等。

  》长期工作或居住于潮湿及寒冷环境中的人比较容易发生腰椎间盘突出症。

  》某些腰椎先天性发育不良的人,如患脊椎侧弯、先天性脊椎裂等疾病的人,同时并发腰椎间盘突出症的机会较多。

  》孕期妇女,由于特殊的生理原因,导致体重突然增长,加之肌肉相对乏力及韧带松弛,亦容易诱发本病。

  》专业运动员,如排球运动员、举重运动员、高尔夫运动员、网球运动员等。

  》长期使用高危训练动作和不正确动作姿势练习的运动员或健身爱好者。

  负重躯干旋转:该动作是一个高危动作杠铃的重量通过椎骨施加在椎间盘上同时椎骨旋转会不断磨损纤维环,长时间很容易导致纤维环破裂,形成椎间盘突出。

  硬拉:是健身房用来训练下背部的常用动作,但这并不是最有效的。硬拉主要是在做髋伸展,更多的是训练到我们的臀大肌和朋绳肌,而竖脊肌在整个动作中处于等长收缩,保持背部挺直,所以相对而言,该动作对竖脊肌的训练价值并不大。对于一些初练者和朋绳肌柔韧性不太好的人来说,掌握此动作较为困难,练习过程中很容易躬背,这样椎间盘前侧的压力较大,会使髓核向后突出,压迫到神经。

  腰椎间盘突出症患者的自我康复

  脊柱伸展:俯身趴于垫上双手置于身体肩部两侧,借助手臂的力量慢慢推起上身,形成背伸展的姿势,但竖脊肌应完全放松。

  自我牵引:可以采用椅子牵引或单杠牵引,该练习主要是通过上肢支撑身体,用下肢的重量来进行牵引,达到放松腰椎的目的。但一定要注意支撑的稳定防止滑倒和脱手。

  肌肉伸展练习

  通过对相关肌肉的拉伸,可以缓解肌肉发展的不平衡状态,减少腰椎压力。每块肌肉练习2~3次,每次保持10~15秒钟,达到自己最大幅度即可,以不感觉到疼痛为度。伸展练习可以天天练,一般放在力量练习或者有氧运动之后。

  竖脊肌

  竖脊肌有两种伸展方式,第一种是瑜伽动作中的婴儿式,足背贴于地面、双手、双膝支撑身体,慢慢将臀部向后移,尽量靠近自己的脚跟,双手向前探出,身体完全放松。第二种双膝跪地,俯身于健身球上,让身体躯干完全贴于健身球顶部即可。

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