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健身跑训练及常见运动伤的预防处理

发布日期:2019-08-31 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:
摘要: 在平时的日常耐力训练中,我们的长跑距离一般控制在4000-8000米之间。寒假之前的长跑测验,达标要求为男生8000米、女生6000米40分钟。我们的长跑训练距离和速度的要求与真正的比赛训练有一定的差距,属于健身跑的范 ...


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健身跑训练小常识  

 在平时的日常耐力训练中,我们的长跑距离一般控制在4000-8000米之间。寒假之前的长跑测验,达标要求为男生8000米、女生6000米40分钟。我们的长跑训练距离和速度的要求与真正的比赛训练有一定的差距,属于健身跑的范围,主要为提高普通会员的身体素质。以下的介绍主要针对我们日常的训练要求,与以参加比赛为目标的长跑训练有所区别。

  健身跑的技术

  健身跑的技术与竞技中长跑不同。技术特点是:步长小,脚落地先是用前脚掌,而后过渡到全脚掌,缓冲时间稍长。整个动作要求轻松自如。具体为:上身基本正直、稍向前倾,头和上身保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直,大腿前摆不宜过高。两手自然握拳,肘关节弯曲稍大于90度,肩部放松。两臂稍离开躯干摆动,前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外。

  呼吸:自然而有节奏,最好用鼻子和半开嘴吸气,有利于空气的加湿和加温。冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚,以免冷空气直接刺激气管。呼出气用嘴。一般呼吸节奏为:二至三步一吸,二至三步一呼。

  常见错误:身体左右摇晃、身体重心上下起伏、坐着跑、跑步动作不协调、呼吸方法紊乱。

  极点及第二次呼吸

  极点:在剧烈运动中,特别在中长跑中,能量消耗大,下肢回流血量减少,氧债不断积累,当达到一定程度时,就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调,甚至有恶心现象,在运动生理学上称之为“极点”。

  第二次呼吸:“极点”出现后,适当减缓运动速度,并注意加深呼吸,坚持下去,上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善,供养增加,运动能力有将提高,动作变得协调有力,生理过程出现新的平衡,此种现象称之为“第二次呼吸”。

  准备活动和放松活动

  尽管每次都有训练部的同学组织集体准备活动和放松活动,但是部分同学仍然不够重视。做准备活动和放松活动并不是小题大做,而是非常必要。 

  准备活动:

  虽然跑步速度不快,但是总的能量消耗还是很大,生理负荷较重。所以,身体的各个组织、器官、系统,都需要有一个逐步适应的过程。首先是使神经系统的兴奋性要提高到最佳的状态,另外心肺工作强度、血液循环、物质代谢和肌肉、关节、毛细血管扩张、韧带的弹性和韧性等都要经过一个适应的过程,以保证长时间的跑动而不受损伤。

  准备活动的内容,一般是先慢跑800米左右,然后做一套使全身活动的徒手操。

  放松活动:

  跑步后身体能量消耗大,此时心跳加快、呼吸急促。为使身体尽快恢复到跑前状态,必须进行放松活动。否则容易造成血液淤积在下肢,影响回流,易引起头晕等症状。放松活动还可以缓解跑步后的肌肉紧张和僵硬,恢复肌肉的弹性。

  放松活动的内容,一般是用走步、伸展上肢、压腿、调整呼吸等方法。

  训练原则

  自觉性原则。自觉、积极、主动的态度进行练习。主观因素在训练中起着决定性的作用,另外,还受到自身惰性和体力的影响。在训练时,身体要承受一定的运动负荷和一定的体力,甚至要克服大自然的风、雨、霜、雪等障碍。有了自觉性,才能消除原有的惰性和不良习惯,形成新的节律,最终才会轻松自如。 

  循序渐进原则。运动量和强度必须控制在对机体生理良性刺激范围内,即脉搏为120~160次/分钟。需要提示的是:如果负荷量长期停留在一个水平上,就不能对机体产生良性刺激了,应该按照刺激-适应-再刺激-再适应的规律有节奏上升。强度等级的划分:

  每分钟脉搏160次,大约为80%强度
  每分钟脉搏140次,大约为70%强度
  每分钟脉搏120次,大约为60%强度
  每分钟脉搏110次,大约为50%强度
  训练的强度应该控制在50%——80%之间。

  经常性原则。训练必须经常化,持之以恒,体质才能增强,身体素质得到提高。如果断续的训练,则前次作用的痕迹就会消失,后一次积累的影响也会小,不能收到明显的练习效果。一般来说,上次训练的疲劳基本消失之后就可以进行下一次的训练,两次间隔根据强度和身体状况而定。但是,间隔一周,对机体不能形成有效刺激和产生超量恢复,失去了训练的意义。

  一般而言,如不能每天练习,也要保证每周不得少于3次。

  训练方法

  根据不同的个人情况,和集体组织情况,有多种训练方法:
  走跑交替:初练跑步和体质较弱者,可以从走跑交替开始练习。例如,可以先跑400米,走100~200米,重复5~6次。然后逐渐增加跑的距离,缩小走的距离。
  定距离跑:规定跑步距离,不限时间和速度。
  定时间跑:规定跑步时间,不限时间和速度。开始联系以10分钟左右为宜,以后逐步延长时间。
  重复跑:反复进行慢跑,每组中间休息一定时间。例如,400米~800米跑,进行多组。
  变速跑:中速跑和慢跑交替进行。
  超人跑:全部人员排成一路或者两路纵队进行慢跑,最后面的人从队形的右侧用中速向前跑,跑到排头时变成领跑者,然后最后的人再从队形右侧跑到排头。
  越野跑:在自然环境中进行。在慢跑中可以穿插各种加速跑、变速跑、上坡跑、下坡跑等。

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