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健身走,走向健康

发布日期:2019-08-31 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

  1 健康之路,走出来

  上一回我们谈到了有氧运动的几个概念,明白了有氧活动与有氧训练,全民健身与体育竞技的区别和联系。下面,我们就开始进行了一项简单而有意义重大的运动——健身走。

  步行运动自古有之,生活中一向流行“饭后百步走,活到九十九”的俗语,反映了大众对步行健身的肯定。

  记得我的学生时代,“交通工具”就是双腿,每天都要走很远的路上学。节假日,同学们还常常相约去郊游,到山上采集野果,到山泉边野炊等,都是靠走路。从初中下乡扫盲、春游和秋收劳动,一直到参加,巡回医疗,更是一头扎在山区里,天天都要翻山越岭,走许多路。

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  那里,一次连续走上十来里路是很平常的事。正因为走步有益,就为健康的身体打下了坚实的基础。

  现在,虽然物质生活条件改善了,有了许多先进的交通工具,但喜欢走步的人却越来越多。因为,大家切实感受到走步对增强体质,提高健康水平十分有益,只要多走,常走,都是会有好处的。

  2 一般步行≠健身走

  时下,往往习惯将步行运动叫做健步走。但实际上,它是通过走步达到健身的目的,所以叫健身走比较准确。

  健身走不同于一般的走路,因为走路或散步只能算做日常的有氧活动,健身效果相对较小。健身走却是一种有氧训练,是要求达到规定的强度和时间,从而实现锻炼心肺功能、调节免疫等各种机体功能的步行运动。

  许多人戴上计步器,追求每天走多少步。这样可以为机的能量消耗提供客观数据,尤其对糖尿病病人或者减肥的人,有一定的参考价值。但是,因为随意比较大,人们更多注意的是走路的步数,而不重视走路的速度,更不考虑走路的连续性,所以,这种走步虽然对身体健康有一定的帮助,却也不一定能达到提高心肺功能、增强抵抗力和全面提高健康水平的目的。

  3 怎么走,小动作有大学问

  所以,希望通过步行运动提高健康水平的朋友,就有必要按照健身走的要求去做。为了好记,先来读读这首《健身走歌谣》:

  挺胸收腹,大迈双腿;调整呼吸,高摆两臂;漫步养心,快步健体;时间要够,肥胖降低;腰背疼痛,倒走交替;脚踏卵石,疏通血气;健身走走,老少皆宜;贵在坚持,朝气洋溢。

  这首歌谣包含了健身的要点,具体解释如下:

  健身走的基本姿势是要求“挺胸收腹”,这种姿势有利于保持脊柱生理曲线和呼吸通畅。“大迈双腿”指迈开大步,根据每个人身高和体质的差异,每一步跨出去的长度为70~80厘米,相当于每100米走140~125步。

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  “调整呼吸”,指行走中要做深呼吸,有意增加肺勇气量,使肺功能得到更好的锻炼。

  “高摆两臂”,其实与迈开双腿相呼应,大跨步,双臂自然要摆起来,如果直臂摆手,大约与地面平行,如果采用屈臂摆手,手部要达到下巴的高度,另外两臂要前后摆,而不宜左右摆,以使胸部更好地扩张,呼吸更通顺。

  “漫步养心,快步健休”,指速度的不同,健身走可分为漫步、慢速走、中速走、快速走,要根据每个人的身体条件加心选择。年龄较大、肥胖或有心血管疾病等慢性病的人,比较适合漫步或慢速走。这时,运动强度可能达不到有氧训练的要求,但走总比不走强,他们通过漫步或慢速走,时间长一些,也对增心肺功能有益,而且心情放松,可以养心嘛。适合中速走、快速走的人,即按照每60~70秒走100米的速度,相当于每小时走6~5公里,则可以达到更好的强身健体效果。

  “时间要够,肥胖降低”,指走步时间与降血脂体脂(即减肥)的关系。由于运动时间要在45分钟以上,才能更好地运用体内脂肪库中的脂肪提供能量,所以,希望通过健身走减肥的人,就需要逐渐将每次走步的时间延长至45分钟以上,效果会比较明显。

  “腰背疼痛,倒走交替”,这是告诉大家,一般人通常以正向走为主,但患有腰背疼痛的人,可以穿插交多的倒走,这对平衡脊柱和腰背肌的正常张力,消除腰背痛有一定的效果。但是,倒走时应该注意安全,最好是两个做伴,一正一反,交替进行,也可以慢速大跨步倒走,以增加对脊柱和腰背肌张力的调整力度。

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  “脚踏卵石,疏通血气”,则是建议大家可以在鹅卵石路径上进行健身走,因为对脚底穴位和反射区的按压具有疏通血气、调节脏腑的功能,从而可取得一举两得的健身效果。

  “健身走走,老少皆宜;贵在坚持,朝气洋溢”,健身走最不受性别和年龄限制,几乎是人人皆宜的有氧运动,但与其他所有健身运动一样,它的效果不可能立竿见影,需要长期坚持,最终一定会带来走向健康和朝气洋溢的效果。

  4 量力而行,安全第一

  开展健身走运动还应注意安全,选择好行走路线,最理想的是选择穿越树丛,环绕绿地;炎热季节要防暑降温,可考虑带防晒帽;应该穿运动鞋或软底鞋,同时要时常观察路面,以防凹凸不平造成脚踝扭伤;饭后不宜立即运动,最好休息20~30分钟后再从慢走开始;走步当中如果出现身体不适,则应该减慢速度或暂停运动,等弄明白原因后再作选择。

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