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动作辞典的几个方法

发布日期:2019-08-31 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

  直立,双臂微屈肘,双手掌心相对,握持哑铃于腿前。挺胸、收腹、微屈膝、髋,稳固身体,双上臂保持不动,屈肘,弯举起哑铃,至大小臂夹角小于等于50度时停止,并有意识收紧肱肌以产生“顶峰收缩”,尔后,退让性还原。周而复始。对握弯举可有多种变换做法,如单手侧弯举、交替侧弯举等。

  单手侧弯举:掌心向内的弯举称为单手侧弯举。其做法基本相同于对握弯举。单手进行的侧弯举可相对地将注意力更多的集中于肱肌上。在动作过程中可将非锻炼臂的手撑扶在固定物上,以保持身体平衡、稳固,突出刺激肱肌。单臂做完规定的次数后,换另臂做。

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  交替侧弯举:双手对握哑铃,双臂交替进行的侧弯举即为交替侧弯举。双臂对握哑铃,置于腿前,保持身体稳定和利于突出锻炼肱肌的姿势,单臂弯举起哑铃,至动作的顶点时,稍停,退让性下落哑铃,当一臂还原至起始位置时,启动另臂进入练习进程。交替往复,直至完成规定次数。

  需要特别说明的是,侧弯举对肱二头肌基本上没有刺激和锻炼作用。

  引体向上

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  当以肱二头肌的止点为固定点时,肱二头肌收缩可使上臂向前臂靠拢,如引体向上动作。因此,以不同角度,不同动作路线、不同作用点锻炼肌肉的基本“变换”要求角度出发,引体向上应被视为全全面锻炼肱二头肌的重要动作之一。

  掌心向内握住单杠,握持松紧度、稍屈髋、膝、悬垂,将注意力集中在肱二头肌上,屈肘,向上拉引身体,至下颌高于横杠时保持约1秒钟时间,同时要主动收缩肱二头肌,尔后,有控制地下落身体至基本直臂的悬垂位。周而复始。动作全过程中应尽量避免身体摆荡。

  超135度俯卧撑

  实验表明,在伸肘超过135度时,对肱二头肌的刺激作用最显著,因此,负重伸肘超过135度的阶段是锻炼肱二头肌的最好时机。

  手、脚同水平位或手低脚高位俯卧支撑,屈时下降身体,至双肘关节呈约135度时止,伸肘撑起,即做下放不完全的俯卧撑。动作过程中应将意念高度集中于肱二头肌上,同时保证身体的适度绷紧状态,杜绝松塌腰、膝、肩等部位。随着训练水平的提高可以增加负荷或逐渐增加负重量。

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