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健身计划制定至关重要

发布日期:2019-08-31 10:00:37 编辑:跑步姿势网 阅读次数:

 周一:胸部训练:8组

  1.热身:肩袖肌群的热身,(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸~

  2.哑铃卧推:3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

  第一组:3磅,20次休息1~2分 第二组:5磅,15次第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

  周二:背部训练:8组

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  1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉

  2.坐姿下拉:3组(这个动作在博客中说过,你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械~)

  第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准!挺腰!休息1~2分钟第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上休息1~2分钟第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

  周三:胳膊训练:8组

  1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

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  我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

  2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)

  第一组:3磅,20次休息1~2分钟第二组:5磅,15次休息1~2分钟第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸,坚持啊)

  3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

  第一组:3磅,10~15次休息1~2分钟第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。不懂的话我给你视频

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  周四:今天休息!

  周五:腿部训练:9组

  1.热身:空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰,总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房,所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!要有种往后撅屁股被人XO的感觉!!!

  周六:肩部训练:8组

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